O manual do sono: dicas para um descanso profissional

Há quem diga que é perda de tempo, mas o certo é que passamos cerca de um terço de nossa vida dormindo. Dormir é essencial não apenas para ficar acordado no dia seguinte, mas para manter-se saudável, melhorar a qualidade de vida e até aumentar a longevidade.

O que fazemos (ou não fazemos) do amanhecer ao entardecer causa um enorme impacto sobre nosso descanso da noite. A melhor maneira de garantir um bom sono noturno  é revisar as atividades e nossos hábitos muito antes de irmos para a cama. Aqui alguns conselhos para aprendermos a descansar melhor.

Mantenha horários regulares. Trate de levantar-se sempre na mesma hora, não importando a hora que tenha ido deitar. Se você deita tarde na sexta-feira e no sábado e deixa para descontar na manhã de domingo, provavelmente na segunda-feira terá problemas no trabalho.

Exercícios ajudam no repouso. Com não mais de vinte ou trinta minutos diários de caminhada, natação, bicicleta ou a prática de algum esporte três vezes por semana é possível alcançar a meta de chegar à cama relaxado. O melhor momento para realizar exercícios que beneficiem um bom sono noturno é ao final da tarde e no início da noite.

Cuidado com estimulantes. Amantes de café, chá, chocolate e refrigerantes devem saber que os efeitos destes produtos (quando consumidos em excesso) permanecem de duas a quatro horas depois da ingestão. Os médicos alertam que ao ingerirmos substâncias que contenham estimulantes ao final da tarde ou durante a noite, contribuímos para a diminuição da profundidade do sono e o aumento dos possíveis “despertares noturnos”.

Não fume. Precisa dizer mais? Só esta frase já seria completa para nossa saúde. Mas, se você precisa de mais um argumento contra o fumo, saiba que a nicotina é ainda mais estimulante que a cafeína. Os fumantes têm fases de sono profundo bem mais curtas.

Beba com moderação. Embora o álcool seja o mais antigo e popular sinônimo de sono, deve-se ter cuidado com a quantidade e com o horário em que se bebe. Muito álcool ao final da tarde pode causar sono precoce. Neste caso, o seu ciclo normal será alterado.

Qualidade x quantidade. Seis horas de sono profundo podem fazer com que você sinta-se melhor do que oito horas de sono leve e interrompido. Não se deve dormir mais que o necessário. A medida será dada pelo quanto você se sentir bem na manhã seguinte. Se recarregou bem as baterias com seis horas, não será porque você dormiu pouco, mas sim, o suficiente.

Durma à noite. Muitas pessoas têm o velho hábito de dormir após o almoço. O bom cochilo é normal para repor as energias gastas pela manhã. Mas a soneca pode atentar contra seu sono noturno. Quando sentir esta sonolência durante o dia, a dica é realizar alguma atividade física que estimule a pulsação durante dez minutos. Isto acelera o metabolismo e espanta a preguiça.

Não leve preocupações para a cama. Antes de deitar, escreva uma lista de coisas que deveria fazer, ou seus planos para o dia seguinte. Esta tarefa pode tirar de seus ombros a responsabilidade de lembrar e o subconsciente ficará relaxado. Se seguir discutindo com os problemas e os mentalizando, não conseguirá resolvê-los e nem conseguirá relaxar.

Não exagere. Comer muito antes de deitar obriga o sistema digestivo a trabalhar demais. A sonolência agradável que sentimos após a ceia pode se transformar em uma sensação de estômago pesado. Por outro lado, se você está seguindo uma dieta não durma sem comer algo, mas de baixa caloria. Não se dorme bem de estômago vazio. Todo tipo de incômodo orgânico ou físico contribui para o “despertar súbito”, evitando o sono profundo.

Desenvolva um ritual do sono. Escutar uma música relaxante, tomar uma ducha ou ler um bom livro são rituais que podem ajudar a conciliar o sono. O importante é que, uma vez escolhido, o ritual deve ser sempre repetido.


Fonte: Viva viver

Entenda o sono do bebê

Os estágios do sono

Da mesma forma que os adultos, os bebês passam por diferentes fases de sono. Atravessamos um ciclo de sono que vai da semiconsciência ao sono leve, o sono com sonhos e finalmente o sono profundo. Depois fazemos o caminho inverso, até chegar ao estágio acordado e o de voltar a dormir de novo. A etapa do sono em que geralmente sonhamos é conhecida como REM (da sigla em inglês rapid eye movement, ou movimento rápido dos olhos). Adultos e bebês costumam ter, em média, cinco ciclos de sono por noite. 

Sonhos

A fase do sono com sonhos ocorre nos bebês mesmo antes de nascerem -- ela aparece por volta dos 6 ou 7 meses de gravidez. Nos recém-nascidos é muito fácil identificar quando estão em um estágio de sono com sonhos ou não. Você vai notar um movimento de olhos de um lado para o outro sob as pálpebras durante o sonhos, com o corpo basicamente parado e a respiração irregular. 

Os bebês menores têm mais sono com sonhos do que os adultos, os quais passam cerca de 25 por cento do tempo de sono sonhando. De acordo com o especialista em sono norte-americano Richard Ferber, as crianças ao nascer passam por volta de 50 por cento do tempo dormindo em estágio REM. Essa proporção cai para 33 por cento até os 3 anos e para 25 por cento a partir de 10 a 14 anos. 

Acredita-se que esse estágio de sono seja fundamental para que nossas experiências do dia-a-dia possam ser "arquivadas", algo especialmente importante para crianças em desenvolvimento. 

Fase do sono sem sonhos

Nesse estágio do sono, o bebê vai respirar de forma profunda e regular, com a presença ocasional de suspiros profundos. Ele ficará em uma posição imóvel, mas às vezes fará pequenos movimentos de chupar com a boca, além de poder ter um movimento mais brusco do corpo (que é perfeitamente normal, e que ocorre em adultos também). 

A fase de sono sem sonhos dos recém-nascidos acontece em pequenos intervalos, ao contrário das crianças maiores e dos adultos. Ao longo do primeiro mês de vida, o sono vai aos poucos ficando mais contínuo, e os movimentos repentinos desaparecem. 

É preciso sonhar

É bem provável que você seja constantemente acordada pelo choro do seu filho bem no meio do sono profundo, ou de um sonho. Ao contrário do que acontece quando se acorda naturalmente, ser despertada de forma repentina de uma fase de sono profundo é extremamente desagradável. Isso pode deixar você meio desorientada, especialmente se tiver sido despertada no meio de um sonho, e no dia seguinte você fica sonolenta. 

Como a falta de sono afeta sua vida

Ficar sem dormir adequadamente pode deixar você confusa e irritada não só em casa, como também no trabalho, além de abrir caminho para sentimentos de raiva em relação ao bebê. 

Sua paciência já está tão esgotada que você também acaba perdendo a cabeça com muito mais facilidade, o que pode tornar o ambiente doméstico tenso e ruim. 

Aprendendo a lidar com a falta de sono

Veja a seguir alguns dos problemas mais comuns após uma noite maldormida e sugestões de como administrá-los: 

Perder a hora. Aumente o volume do despertador e levante assim que ele tocar. Um bom truque é colocar o despertador do outro lado do quarto, porque aí você é forçada a sair da cama para desligá-lo. Evite programar o despertador para mais cedo e ficar apertando o botão de "soneca" ou "snooze" muitas vezes -- você só vai prejudicar o precioso tempo de sono que finalmente conseguiu. 

Letargia diurna. Se está difícil se manter acordada durante o dia, nada como uma boa dose de cafeína para azeitar a máquina! Evite, contudo, consumir cafeína depois do meio-dia, já que ela pode afetar sua capacidade de adormecer à noite. Caso esteja amamentando, você terá que tomar mais cuidado com a dose de cafeína, e talvez possa substituí-la por água gelada. Isso se você já estiver trabalhando. Se ainda estiver de licença-maternidade, aproveite qualquer chance durante o dia e... durma! 

Distração no trabalho. A falta de sono atrapalha a concentração, por isso procure lidar com tarefas menos importantes e deixe as mais urgentes para o dia seguinte. Caso não possa adiá-las, destine então o começo da manhã para esses assuntos, porque você provavelmente estará mais alerta (é provável que no meio da tarde seja quase impossível manter os olhos abertos). 

Sono ao volante. Caso tenha que dirigir de qualquer jeito e esteja se sentindo exausta, tente tirar uma curta soneca antes, ou tome uma xícara de café e abaixe as janelas ou ligue o ar condicionado para ventilar o carro. Se estiver guiando e sentir que vai pegar no sono, procure um lugar seguro para encostar e fechar os olhos por alguns minutos ou para sair para tomar um pouco de ar fresco. Lembre-se de que café ou refrigerantes à base de cafeína ajudam no curto prazo, mas não são substitutos para as horas de sono que estão faltando na sua vida. 

Tarefas domésticas. Se você não tiver nenhum tipo de ajuda em casa, o melhor a fazer é simplificar a rotina e escolher apenas um ou dois serviços domésticos por dia. Desobrigue-se de varrer a casa inteira, limpar banheiros ou cuidar da roupa diariamente. Uma boa noite de sono é sem dúvida nenhuma bem mais importante neste momento do que uma casa absolutamente limpa. E o descanso também contribui para o sucesso da amamentação.

Fonte: bebe.com

Conheça as fases do sono

1ª: A primeira fase é a do adormecimento, que ocupa de 5 a 8% do sono. Essa fase pode durar de alguns instantes até cinco minutos e funciona como uma espécie de zona intermediária entre estar acordado e dormindo. A tensão muscular diminui e o cérebro produz ondas irregulares e rápidas. A respiração começa a se tornar suave, mas se a pessoa for acordada nessa fase ela reagirá rapidamente negando que estava dormindo.

2ª: Na segunda fase a temperatura corporal e os ritmos cardíacos diminuem, assim como as ondas cerebrais. Essa fase ocupa de 45% a 55% do sono, durando aproximadamente 20 minutos. A pessoa cruza o limite entre o estar acordado e dormindo e os olhos já não respondem a estímulos externos, como de alguém levantando suavemente sua pálpebra.

3ª: O corpo começa a entrar em um sono profundo. As ondas cerebrais tornam-se grandes e lentas. É uma fase rápida e dura apenas 5% do tempo total de sono.

4ª: Na quarta fase o sono é profundo, fazendo com que a pessoa se recupere do cansaço diário. É a fase fundamental para a liberação de hormônios ligados ao crescimento e para a recuperação de células e órgaos. Corresponde a menos de 20% da noite. Nesse período a pessoa fica totalmente inconsciente.

5ª: Na quinta fase, mais conhecida como sono REM, a atividade está em pleno vapor e desencadeia o processo de formação de sonhos. A frequencia cardíaca e respiratória voltam a aumentar, os músculos ficam paralisados e a pressão arterial sobe. É nessa fase que o cérebro fixa as informações captadas durante o dia, mas descarta as menos importantes.


Fonte: Instituto do sono

Distúrbios do sono

Você acorda cansado ou com a sensação de ter dormido pouco? Pode ser um distúrbio do sono. Saiba mais sobre eles.

Uma boa noite de sono é fundamental para um dia seguinte produtivo e de uma vida saudável. O cansaço ou a sonolência excessiva durante o dia podem ser reflexo de uma noite mal dormida, ou ainda, de um distúrbio do sono. Vários são os motivos que podem desencadear um distúrbio. A excitação e o estresse emocional são alguns deles. Os medicamentos também podem ser responsáveis pelas alterações do sono, alguns causam sonolência enquanto outros dificultam a conciliação com o sono. Até mesmo alguns componentes alimentares podem afetar o sono, como por exemplo, a cafeína e os temperos fortes. 

Entende-se por distúrbio do sono como alterações relacionadas ao começo ou durante todo o sono. As necessidades individuais em relação à quantidade diária de horas dormidas podem variar muito. Algumas pessoas não precisam dormir mais do que 4 horas diárias enquanto outras necessitam de no mínimo 8 horas por dia. No entanto, independente da necessidade de cada um, o sono passa por diferentes estágios. (Veja no quadro)

 

O estágio 1 é o nível mais leve, nesse momento é possível ser acordado facilmente. Já o estágio 4 é quando se está no sono mais profundo e dificilmente pode ser despertado. Além dos quatro estágios do sono existe ainda outra forma de sono que é acompanhada por movimentos rápidos dos olhos (rapid eyes movements – REM). É no sono REM que a maioria dos sonhos acontece, enquanto que o falar dormindo, o terror noturno e o sonambulismo ocorrem durante os estágios 3 e 4. Durante uma noite de sono normal, o sono REM segue imediatamente após cada um dos cinco ou seis ciclos de sono não-REM de quatro estágios. No entanto, o sono REM pode, na realidade, ocorrer em qualquer estágio.

Os distúrbios do sono mais comuns são: Insônia, síndrome da apnéia do sono, bruxismo e sonambulismo. Entenda cada um deles:

Insônia: é a dificuldade de iniciar o sono, de permanecer dormindo ou uma alteração do padrão do sono, que dá a sensação de ter dormido pouco. Tanto jovens quanto idosos podem sofrer de insônia. Geralmente, decorre de situações extremas de ansiedade, nervosismo, depressão ou medo. Além, da predisposição de algumas pessoas de ter o distúrbio. O uso de alguns medicamentos, o estresse psicológico, o consumo excessivo de álcool e de drogas ilícitas também podem causar insônia. 

A boa notícia é que a insônia pode ser tratada. Após avaliação, o médico indica o melhor tratamento de acordo com a gravidade. Algumas atitudes podem ajudar a driblar a insônia:

- tente permanecer calmo e relaxado antes de se deitar; 
- verifique se a iluminação está suave, se não há ruídos e se a temperatura do quarto está agradável; 
- procure não consumir bebidas alcoólicas antes de dormir; 
- Faça atividades físicas durante o dia e nunca próximo do horário de dormir; 
- No jantar procure comer moderadamente e sempre no mesmo horário.

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Síndrome da Apnéia do sono: é caracterizada pela interrupção repetida da respiração durante o sono, que leva a queda de oxigênio no sangue e a despertares. A apnéia do sono pode ser obstrutiva ou central. A primeira causada por uma obstrução da garganta ou das vias aéreas superiores e a outra por uma disfunção da área do cérebro responsável pelo controle da respiração.

O sintoma mais comum é o ronco associado a episódios de respiração ofegante, engasgos, pausas da respiração e episódios de despertar súbito. Nos casos mais graves a apnéia do sono pode causar dor de cabeça, sonolência excessiva durante o dia, atividade mental diminuída e, finalmente, insuficiência cardíaca e pulmonar. Nesta última fase, os pulmões não são capazes de oxigenar o sangue adequadamente nem de eliminar o dióxido de carbono.

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Bruxismo: pode ser definido pelo ranger ou apertar dos dentes durante o sono. Apesar de não ter uma causa definida, sabe-se que a força realizada sobre a musculatura e os dentes podem ser excessivas produzindo sintomas como dor facial, desconforto muscular ao morder, dor de cabeça, desgastes dos dentes e danos à gengiva.
Geralmente é o dentista quem faz o primeiro diagnóstico.

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Sonambulismo: ocorre com maior freqüência na infância. Os sonâmbulos costumam falar, sentar ou andar pelo quarto e por outros ambientes da casa. Nesses casos, algumas medidas de segurança devem ser adotadas para evitar acidentes com a criança. Deixar uma luz acesa no quarto ou num corredor próximo pode reduzir a tendência ao sonambulismo.

Janelas baixas devem ser mantidas fechadas e obstáculos e objetos devem ser removidos do caminho. Não se deve acordar o sonâmbulo bruscamente, ele pode reagir de forma violenta. Geralmente, o sonambulismo desaparece à medida que a criança vai crescendo. 

Fonte: Portal Unimed

Dormir pouco faz mal ao coração das mulheres

Problemas para iniciar ou manter o sono podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares nas mulheres, afirmam pesquisadores da Universidade Duke, dos Estados Unidos.

Os cientistas avaliaram através de questionários a qualidade do sono de mais de 200 voluntários, homens e mulheres, de meia idade, sem doenças conhecidas ou utilização de medicamentos de forma regular. Os questionários permitiam a determinação de outros fatores, como depressão, raiva, e suporte emocional da família.

Para estabelecer o risco cardiovascular dos participantes, foram retiradas amostras de sangue para determinação dos níveis de substâncias que são conhecidas como marcadores de risco para doenças cardíacas e diabetes. Os testes incluíam glicose, insulina, fibrinogênio, além de indicadores de inflamação, Interleucina 6 e proteína C reativa.

A análise dos questionários mostrou que cerca de 40% das mulheres e homens tinham problemas com o sono, esses problemas variavam da dificuldade de pegar no sono e despertar frequentemente durante a noite. O não foi evidenciada diferença entre os dois sexos no que diz respeito a problemas com o sono.

A má notícia para as mulheres veio com o cruzamento dos dados do questionário com os resultados laboratoriais e as avaliações psicológicas.

Dormir mal traz alterações de humor e depressão mais intensamente para as mulheres do que para os homens. Da mesma forma, os marcadores de risco cardiovascular estavam elevados nas mulheres que dormiam pior e que tinham os problemas emocionais mais intensos.

Os pesquisadores não conseguem explicar como são estabelecidas essas relações entre os problemas com o sono e o aumento do risco cardiovascular, mas essa pesquisa parece confirmar o que se sabia de forma empírica: dormir bem é muito importante para a saúde do corpo e da mente.

Fonte: Globo.com

Quando o ronco é sinal de doença?

Se alguém da sua família ou amigo já denunciou ser você um roncador daqueles, vale a pena parar alguns minutinhos para ler esta reportagem. É que o ronco às vezes é "apenas" um barulho incômodo para quem dorme ao seu lado, mas também pode ser um importante diagnóstico para a Síndrome de Apnéia Obstrutiva do Sono (Saos). O nome pode até ser complicado, mas identificar a doença não, porque ela é de fácil percepção. Quando o ronco vem acompanhado de paradas respiratórias durante o sono, sonolência diurna excessiva e até problemas como pressão alta e batimento cardíaco irregular, é hora de procurar um médico.

Apnéia significa pausa respiratória. "O que chamamos de apnéia do sono é a ocorrência de no mínimo cinco paradas respiratórias por hora de sono, acompanhadas de sintomatologias como ronco e sonolência excessiva durante o dia", explica o pneumologista Pedro Felipe de Bruin, membro da Sociedade Brasileira de Sono.

Na verdade existem dois tipos de apnéia do sono, a causada por uma rara disfunção do sistema nervoso central - a Apnéia Central -, e aquela mais comum em todo o mundo - a Síndrome de Apnéia Obstrutiva do Sono - causada principalmente pela obesidade (a gordura fecha o canal da faringe), mas também por problemas anatômicos específicos, como hipertrofia de amígdala e/ou adenóides (tamanho exagerado da amígdala e/ou adenóides - especície de amígdala faríngea, atrás do nariz). A Síndrome de Apnéia Obstrutiva do Sonoatinge em sua maior parte homens, sobretudo obesos, e mulheres após a menopausa, porém também pode ser de origem hereditária, atingindo inclusive crianças.

O médico Pedro de Bruin explica que com a obstrução da faringe (vias aéreas superiores), o esforço respiratório é iniciado, mas o ar não chega a atingir os pulmões. O ronco é a tradução sonora indicando que há uma diminuição ou estreitamento da via aérea durante a passagem do ar. Se esse estreitamento torna-se severo, então ocorre o fechamento ou colapso da faringe, resultando na apnéia. Dormindo, o apnéico não percebe, mas pára de respirar. Essas interrupções na respiração são breves (duram pelo menos 10 segundos), mas repetidas (cerca de cinco episódios por hora de sono).

Segundo o médico, não há estudos concretos que mostrem quantos brasileiros têm a patologia. "Certamente muitas pessoas sofrem com apnéia do sono, sem saber que é uma doença", comenta. Para a Sociedade Brasileira do Sono, de 2% a 4% das mulheres adultas e de 4% a 9% dos homens adultos são apnéicos, principalmente em maiores de 35 anos. Mais de 4% da população mundial seria apnéico, aumentando para 25% o índice entre idosos.

A apnéia do sono é uma doença crônica e está classificada entre as que mais matam no mundo, por causa do aumento do risco de acidente Vascular Cerebral (AVC) e infarto; o aumento do risco de acidentes de trânsito, em razão da sonolência excessiva provocada pelas noites maldormidas; e as paradas respiratórias e até cardíacas durante o sono. O problema é que poucas pessoas conhecem a doença, e até entre a classe médica o tema é pouco difundido.

A explicação pode estar no fato de que a síndrome só passou a ser descrita nas revistas médicas especializadas a partir da década de 80. Com os poucos anos de estudos aprofundados sobre a doença, ainda há muito a se desenvolver na área: as estatísticas são genéricas, o tratamento clínico é caro, não existe especialidade médica em sono, ainda não há medicamento de comprovada eficácia, os serviços públicos não oferecem ambulatórios específicos, nem o aparelho mais indicado para o tratamento da doença é distribuído de forma gratuita - assuntos a serem tratados com mais detalhes.

Os 10 Mandamentos para uma boa noite de sono

Obesidade, diabete, envelhecimento precoce, perda de memória, entre outros fatores desagradáveis a saúde podem ser causados ou agravados pela insônia, distúrbio que afeta 40% da população brasileira.

A falta de sono durante a noite prejudica o desempenho do dia seguinte, com diminuição da atenção e dos reflexos, aumentando o risco de acidentes de trabalho e de trânsito.

Enquanto dormimos, o corpo trabalha, por exemplo, produz hormônios, como o do crescimento e, substâncias como a leptina, responsável pela sensação de saciedade. À noite são produzidos os antioxidantes, que combatem os radicais livres. A pessoa que sofre de insônia fica estressada, e, essa tensão eleva os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, que aumenta a resistência a insulina e faz subir as taxas de açúcar no sangue. 

A Associação Brasileira do Sono tem algumas dicas para uma boa noite de sono:

10 MANDAMENTOS PARA UMA BOA NOITE DE SONO
1. Horário regular para dormir e despertar.

2. Ir para a cama somente na hora dormir.

3. Ambiente saudável.

4. Não fazer uso de álcool próximo ao horário de dormir.

5. Não fazer uso de medicamentos para dormir sem orientação médica.

6. Não exagerar em café, chá e refrigerante.

7. Atividade física em horários adequados e nunca próximo à hora de dormir.

8. Jantar moderadamente em horário regular e adequado.

9. Não levar problemas para a cama.

10. Atividades repousantes e relaxantes após o jantar.