Há quem diga que é perda de tempo, mas o certo é que passamos cerca de um terço de nossa vida dormindo. Dormir é essencial não apenas para ficar acordado no dia seguinte, mas para manter-se saudável, melhorar a qualidade de vida e até aumentar a longevidade.
O que fazemos (ou não fazemos) do amanhecer ao entardecer causa um enorme impacto sobre nosso descanso da noite. A melhor maneira de garantir um bom sono noturno é revisar as atividades e nossos hábitos muito antes de irmos para a cama. Aqui alguns conselhos para aprendermos a descansar melhor.
Mantenha horários regulares. Trate de levantar-se sempre na mesma hora, não importando a hora que tenha ido deitar. Se você deita tarde na sexta-feira e no sábado e deixa para descontar na manhã de domingo, provavelmente na segunda-feira terá problemas no trabalho.
Exercícios ajudam no repouso. Com não mais de vinte ou trinta minutos diários de caminhada, natação, bicicleta ou a prática de algum esporte três vezes por semana é possível alcançar a meta de chegar à cama relaxado. O melhor momento para realizar exercícios que beneficiem um bom sono noturno é ao final da tarde e no início da noite.
Cuidado com estimulantes. Amantes de café, chá, chocolate e refrigerantes devem saber que os efeitos destes produtos (quando consumidos em excesso) permanecem de duas a quatro horas depois da ingestão. Os médicos alertam que ao ingerirmos substâncias que contenham estimulantes ao final da tarde ou durante a noite, contribuímos para a diminuição da profundidade do sono e o aumento dos possíveis “despertares noturnos”.
Não fume. Precisa dizer mais? Só esta frase já seria completa para nossa saúde. Mas, se você precisa de mais um argumento contra o fumo, saiba que a nicotina é ainda mais estimulante que a cafeína. Os fumantes têm fases de sono profundo bem mais curtas.
Beba com moderação. Embora o álcool seja o mais antigo e popular sinônimo de sono, deve-se ter cuidado com a quantidade e com o horário em que se bebe. Muito álcool ao final da tarde pode causar sono precoce. Neste caso, o seu ciclo normal será alterado.
Qualidade x quantidade. Seis horas de sono profundo podem fazer com que você sinta-se melhor do que oito horas de sono leve e interrompido. Não se deve dormir mais que o necessário. A medida será dada pelo quanto você se sentir bem na manhã seguinte. Se recarregou bem as baterias com seis horas, não será porque você dormiu pouco, mas sim, o suficiente.
Durma à noite. Muitas pessoas têm o velho hábito de dormir após o almoço. O bom cochilo é normal para repor as energias gastas pela manhã. Mas a soneca pode atentar contra seu sono noturno. Quando sentir esta sonolência durante o dia, a dica é realizar alguma atividade física que estimule a pulsação durante dez minutos. Isto acelera o metabolismo e espanta a preguiça.
Não leve preocupações para a cama. Antes de deitar, escreva uma lista de coisas que deveria fazer, ou seus planos para o dia seguinte. Esta tarefa pode tirar de seus ombros a responsabilidade de lembrar e o subconsciente ficará relaxado. Se seguir discutindo com os problemas e os mentalizando, não conseguirá resolvê-los e nem conseguirá relaxar.
Não exagere. Comer muito antes de deitar obriga o sistema digestivo a trabalhar demais. A sonolência agradável que sentimos após a ceia pode se transformar em uma sensação de estômago pesado. Por outro lado, se você está seguindo uma dieta não durma sem comer algo, mas de baixa caloria. Não se dorme bem de estômago vazio. Todo tipo de incômodo orgânico ou físico contribui para o “despertar súbito”, evitando o sono profundo.
Desenvolva um ritual do sono. Escutar uma música relaxante, tomar uma ducha ou ler um bom livro são rituais que podem ajudar a conciliar o sono. O importante é que, uma vez escolhido, o ritual deve ser sempre repetido.
Fonte: Viva viver
Os estágios do sono
Da mesma forma que os adultos, os bebês passam por diferentes fases de sono. Atravessamos um ciclo de sono que vai da semiconsciência ao sono leve, o sono com sonhos e finalmente o sono profundo. Depois fazemos o caminho inverso, até chegar ao estágio acordado e o de voltar a dormir de novo. A etapa do sono em que geralmente sonhamos é conhecida como REM (da sigla em inglês rapid eye movement, ou movimento rápido dos olhos). Adultos e bebês costumam ter, em média, cinco ciclos de sono por noite.
Sonhos
A fase do sono com sonhos ocorre nos bebês mesmo antes de nascerem -- ela aparece por volta dos 6 ou 7 meses de gravidez. Nos recém-nascidos é muito fácil identificar quando estão em um estágio de sono com sonhos ou não. Você vai notar um movimento de olhos de um lado para o outro sob as pálpebras durante o sonhos, com o corpo basicamente parado e a respiração irregular.
Os bebês menores têm mais sono com sonhos do que os adultos, os quais passam cerca de 25 por cento do tempo de sono sonhando. De acordo com o especialista em sono norte-americano Richard Ferber, as crianças ao nascer passam por volta de 50 por cento do tempo dormindo em estágio REM. Essa proporção cai para 33 por cento até os 3 anos e para 25 por cento a partir de 10 a 14 anos.
Acredita-se que esse estágio de sono seja fundamental para que nossas experiências do dia-a-dia possam ser "arquivadas", algo especialmente importante para crianças em desenvolvimento.
Fase do sono sem sonhos
Nesse estágio do sono, o bebê vai respirar de forma profunda e regular, com a presença ocasional de suspiros profundos. Ele ficará em uma posição imóvel, mas às vezes fará pequenos movimentos de chupar com a boca, além de poder ter um movimento mais brusco do corpo (que é perfeitamente normal, e que ocorre em adultos também).
A fase de sono sem sonhos dos recém-nascidos acontece em pequenos intervalos, ao contrário das crianças maiores e dos adultos. Ao longo do primeiro mês de vida, o sono vai aos poucos ficando mais contínuo, e os movimentos repentinos desaparecem.
É preciso sonhar
É bem provável que você seja constantemente acordada pelo choro do seu filho bem no meio do sono profundo, ou de um sonho. Ao contrário do que acontece quando se acorda naturalmente, ser despertada de forma repentina de uma fase de sono profundo é extremamente desagradável. Isso pode deixar você meio desorientada, especialmente se tiver sido despertada no meio de um sonho, e no dia seguinte você fica sonolenta.
Como a falta de sono afeta sua vida
Ficar sem dormir adequadamente pode deixar você confusa e irritada não só em casa, como também no trabalho, além de abrir caminho para sentimentos de raiva em relação ao bebê.
Sua paciência já está tão esgotada que você também acaba perdendo a cabeça com muito mais facilidade, o que pode tornar o ambiente doméstico tenso e ruim.
Aprendendo a lidar com a falta de sono
Veja a seguir alguns dos problemas mais comuns após uma noite maldormida e sugestões de como administrá-los:
Perder a hora. Aumente o volume do despertador e levante assim que ele tocar. Um bom truque é colocar o despertador do outro lado do quarto, porque aí você é forçada a sair da cama para desligá-lo. Evite programar o despertador para mais cedo e ficar apertando o botão de "soneca" ou "snooze" muitas vezes -- você só vai prejudicar o precioso tempo de sono que finalmente conseguiu.
Letargia diurna. Se está difícil se manter acordada durante o dia, nada como uma boa dose de cafeína para azeitar a máquina! Evite, contudo, consumir cafeína depois do meio-dia, já que ela pode afetar sua capacidade de adormecer à noite. Caso esteja amamentando, você terá que tomar mais cuidado com a dose de cafeína, e talvez possa substituí-la por água gelada. Isso se você já estiver trabalhando. Se ainda estiver de licença-maternidade, aproveite qualquer chance durante o dia e... durma!
Distração no trabalho. A falta de sono atrapalha a concentração, por isso procure lidar com tarefas menos importantes e deixe as mais urgentes para o dia seguinte. Caso não possa adiá-las, destine então o começo da manhã para esses assuntos, porque você provavelmente estará mais alerta (é provável que no meio da tarde seja quase impossível manter os olhos abertos).
Sono ao volante. Caso tenha que dirigir de qualquer jeito e esteja se sentindo exausta, tente tirar uma curta soneca antes, ou tome uma xícara de café e abaixe as janelas ou ligue o ar condicionado para ventilar o carro. Se estiver guiando e sentir que vai pegar no sono, procure um lugar seguro para encostar e fechar os olhos por alguns minutos ou para sair para tomar um pouco de ar fresco. Lembre-se de que café ou refrigerantes à base de cafeína ajudam no curto prazo, mas não são substitutos para as horas de sono que estão faltando na sua vida.
Tarefas domésticas. Se você não tiver nenhum tipo de ajuda em casa, o melhor a fazer é simplificar a rotina e escolher apenas um ou dois serviços domésticos por dia. Desobrigue-se de varrer a casa inteira, limpar banheiros ou cuidar da roupa diariamente. Uma boa noite de sono é sem dúvida nenhuma bem mais importante neste momento do que uma casa absolutamente limpa. E o descanso também contribui para o sucesso da amamentação.
Fonte: bebe.com
1ª: A primeira fase é a do adormecimento, que ocupa de 5 a 8% do sono. Essa fase pode durar de alguns instantes até cinco minutos e funciona como uma espécie de zona intermediária entre estar acordado e dormindo. A tensão muscular diminui e o cérebro produz ondas irregulares e rápidas. A respiração começa a se tornar suave, mas se a pessoa for acordada nessa fase ela reagirá rapidamente negando que estava dormindo.
2ª: Na segunda fase a temperatura corporal e os ritmos cardíacos diminuem, assim como as ondas cerebrais. Essa fase ocupa de 45% a 55% do sono, durando aproximadamente 20 minutos. A pessoa cruza o limite entre o estar acordado e dormindo e os olhos já não respondem a estímulos externos, como de alguém levantando suavemente sua pálpebra.
3ª: O corpo começa a entrar em um sono profundo. As ondas cerebrais tornam-se grandes e lentas. É uma fase rápida e dura apenas 5% do tempo total de sono.
4ª: Na quarta fase o sono é profundo, fazendo com que a pessoa se recupere do cansaço diário. É a fase fundamental para a liberação de hormônios ligados ao crescimento e para a recuperação de células e órgaos. Corresponde a menos de 20% da noite. Nesse período a pessoa fica totalmente inconsciente.
5ª: Na quinta fase, mais conhecida como sono REM, a atividade está em pleno vapor e desencadeia o processo de formação de sonhos. A frequencia cardíaca e respiratória voltam a aumentar, os músculos ficam paralisados e a pressão arterial sobe. É nessa fase que o cérebro fixa as informações captadas durante o dia, mas descarta as menos importantes.
Fonte: Instituto do sono
